Kreatin Monohydrat – mehr als nur Muskelaufbau

🔬 Was ist Kreatin Monohydrat?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet wird.
Im Körper fungiert sie als Energiespeicher für schnelle, intensive Belastungen – vor allem in der Muskulatur.

Etwa 90 % des Kreatins befinden sich in den Muskeln, wo es hilft, ATP (Adenosintriphosphat) –
die unmittelbare Energiequelle der Zellen – schneller wiederherzustellen.
Dadurch können Muskeln härter und länger arbeiten, bevor Ermüdung einsetzt.

📚 Warum Kreatin so gut erforscht ist

Kreatin Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Supplements der Welt – mit über tausend Studien.
Die Ergebnisse sind eindeutig:

• Mehr Kraft & Schnellkraft – vor allem bei intensiven Belastungen

• Muskelaufbau & Zellvolumen – besseres Trainingsvolumen, gesteigerte Leistungsfähigkeit

• Regeneration – verkürzte Erholungsphasen

• Kognition & Fokus – Studien zeigen positive Effekte auf mentale Leistungsfähigkeit, besonders bei Schlafmangel oder vegetarischer Ernährung

📖 Beispiele: EFSA (2011) Health Claims; Cooper et al., JISSN 2012; Rawson et al., Nutrients 2017

⚖️ Empfohlene Dosierung

Die ideale Menge hängt von Körpergewicht und Ziel ab.

💪 Für Muskelaufbau & Leistung

👉 Etwa 1 g Kreatin Monohydrat pro 10 kg Körpergewicht täglich
(z. B. 7 g bei 70 kg Körpergewicht)

Diese Dosierung gilt als optimal, um den Kreatinspeicher langfristig zu füllen und die Muskelleistung zu steigern.

🧠 Für Kognition & mentale Unterstützung

👉 Zeitweise 1,5 – 2 g pro 10 kg Körpergewicht täglich
(z. B. 10 – 14 g bei 70 kg)

Diese leicht erhöhte Menge wird in einigen Studien bei erhöhter mentaler Belastung, Schlafmangel oder pflanzlicher Ernährung untersucht.

💡 Tipp: Eine Ladephase ist nicht notwendig. Kreatin am besten täglich einnehmen – mit einer Mahlzeit oder nach dem Training.

🔍 Persönliche Einschätzung

Kreatin ist für mich eines der wenigen Supplements, die man wirklich das ganze Jahr über nutzen kann.
Es unterstützt Leistung, Regeneration und Fokus – egal ob in Aufbau-, Diät- oder Reha-Phasen.
Ein echter Basics-Booster für jeden, der seine Performance auf ein neues Level bringen will.

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⚠️ Hinweis

Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und spiegelt persönliche Erfahrungswerte wider.
Er ersetzt keine medizinische Beratung oder Diagnose.
Bei gesundheitlichen Fragen oder Vorerkrankungen bitte ärztlichen Rat einholen.

💬 Fazit

Kreatin Monohydrat ist simpel, sicher und wirkungsvoll – ein echtes „Must-Have“ für Performance, Muskelkraft und mentale Energie.
Evidenzbasiert, günstig und seit Jahrzehnten bewährt.