Kostenloses Trainingstool
5/3/1 Rechner für Trainingsgewichte
Berechne dein Training Max und deine Satzgewichte für Woche 1–3 und Deload – kostenlos und ohne Anmeldung.
- Ohne Login
- 1RM & Training Max
- Woche 1 bis Deload
Mit „Im Vollbild öffnen“ im Rechner nimmst du deine Werte in einen neuen Tab mit.
So funktioniert’s
In drei Schritten zu deinen Satzgewichten
Kraftwert eingeben
Wähle deinen Lift. Trage Gewicht und Wiederholungen oder ein bekanntes 1RM ein.
Training Max wählen
Wähle 80, 90 oder 100 % als Rechenbasis. Voreingestellt sind 90 %.
Satzgewichte erhalten
Sieh dir Woche 1–3 und Deload an. Über den Druckdialog kannst du den Zyklus als PDF sichern.
Der 5/3/1 Zyklus – vier Wochen, ein System
Die klassische Welle. Alle Prozente beziehen sich auf dein Training Max. Wähle eine Woche für mehr Details.
Woche 15 / 5 / 5+65 / 75 / 85 %Einstieg in den Zyklus. Drei Fünfersätze mit kontrollierter Intensität.
Im letzten Satz sind mindestens fünf Wiederholungen vorgesehen. Weitere Wiederholungen bleiben technisch sauber.
Woche 23 / 3 / 3+70 / 80 / 90 %Die Intensität steigt. Mehr Last, weniger vorgegebene Wiederholungen.
Im letzten Satz sind mindestens drei Wiederholungen vorgesehen. Die Prozentwerte beziehen sich auf dein Training Max.
Woche 35 / 3 / 1+75 / 85 / 95 %Höchste Intensität der klassischen Welle. Der letzte Satz liegt bei 95 % des Training Max.
Fünf, drei und mindestens eine Wiederholung. Das Plus ist keine Aufforderung zu erzwungenen Wiederholungen.
Deload5 / 5 / 540 / 50 / 60 %Eine leichtere Woche. Weniger Belastung und Raum für Erholung.
Drei Fünfersätze bei 40, 50 und 60 %. Moderne 5/3/1-Templates können den Deload anders organisieren.
Plus-Sätze erlauben weitere saubere Wiederholungen. Das konkrete 5/3/1-Template bestimmt die passende Belastung und Zusatzarbeit.
Wissen & Hintergrund
Neu bei 5/3/1?
Verstehe das Prinzip hinter den Zahlen: Training Max, Wochenstruktur, Deload und die praktische Umsetzung in deinem Training.
5/3/1 Trainingsguide lesenHäufige Fragen
Fragen zum 5/3/1 Rechner
Kann ich den 5/3/1 Rechner ohne Anmeldung nutzen?
Ja. Der öffentliche Rechner lässt sich ohne Login auf app.coachcedric.pro öffnen. Du kannst Werte eingeben und den Zyklus ansehen, ohne ein Konto anzulegen.
Muss ich mein echtes 1RM testen?
Nein. Gib ein Trainingsgewicht und die dazugehörigen Wiederholungen ein. Der Rechner schätzt daraus dein 1RM. Wenn du bereits einen verlässlichen 1RM-Wert kennst, kannst du auf die direkte Eingabe wechseln.
Wie wird das Training Max berechnet?
Das Tool multipliziert deinen eingegebenen oder geschätzten 1RM-Wert mit der gewählten Basis von 80, 90 oder 100 %. Voreingestellt sind 90 %. Die Arbeitssätze werden anschließend aus diesem Training Max berechnet und auf das jeweilige Gewichtraster gerundet.
Was bedeuten W1, W2, W3 und D?
W1 zeigt 5/5/5+, W2 zeigt 3/3/3+ und W3 zeigt 5/3/1+. D steht für die leichtere Deload-Woche mit drei Fünfersätzen. Die Prozentwerte beziehen sich jeweils auf dein Training Max; das Plus kennzeichnet den variablen letzten Satz.
Welche Übungen und Einheiten unterstützt der Rechner?
Berechnet werden Overhead Press, Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. In den Trainingswerten kannst du zwischen Kilogramm und Pfund sowie zwischen den Eingabemethoden wechseln. Warm-up und Assistance lassen sich zusätzlich anzeigen.
Kann ich meine Ergebnisse speichern oder weiterplanen?
Über „Als PDF speichern“ öffnest du den Druckdialog. Für einen vollständigen Startplan gibt es den Trainingsplan-Generator. Dauerhafte Trainingsplanung und Fortschrittsdokumentation gehören zur Coach Cedric App.
Coach Cedric App
Dein Training geht weiter.
Mach in der aktuell kostenlosen Coach Cedric App weiter: Plane Einheiten, dokumentiere Gewichte und verfolge deinen Fortschritt. Alle derzeit verfügbaren App-Funktionen nutzt du ohne kostenpflichtiges App-Abo.
- Planung & Kalender
- Training & Fortschritt
- Kraft & Volumen
Auf der App-Seite lernst du Funktionen und Live-Demo kennen, bevor du deinen Account anlegst.
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