5/3/1 Training Max: richtig festlegen, steigern und zurücksetzen
Wie hoch dein 5/3/1 Training Max sein sollte, wann du es steigerst und wann ein Reset sinnvoll ist – mit Rechenbeispiel, Entscheidungshilfe und Rechner.
Das Training Max ist der Rechenwert, aus dem in 5/3/1 alle Satzgewichte entstehen. Es liegt bewusst unter deinem echten Maximum: klassisch bei rund 90 Prozent, in vielen neueren Wendler-Programmen bei 85 Prozent oder darunter. Nach jedem Zyklus steigt es in kleinen, festen Schritten. Schaffst du die Mindestwiederholungen deiner Plus-Sätze nicht mehr sauber, wird es nicht erhöht, sondern gesenkt.
Dieser Artikel zeigt, wie du einen guten Startwert findest, wann du steigerst, wann du hältst und wann ein Reset die bessere Entscheidung ist. Die konkreten Satzgewichte rechnet dir anschließend der 5/3/1-Rechner aus.
1RM, e1RM und Training Max: drei verschiedene Werte
Bevor du einen Startwert wählst, hilft eine saubere Begriffstrennung:
- 1RM: das Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Ein echter Test ist anstrengend und für die Planung nicht nötig.
- e1RM: ein geschätztes 1RM aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Der 5/3/1-Rechner nutzt dafür die Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
- Training Max (TM): ein bewusst niedrigerer Anteil von 1RM oder e1RM. Alle Prozentangaben im Zyklus beziehen sich auf das TM, nicht auf das 1RM.
Der Abstand zwischen 1RM und TM ist kein Sicherheitsaufschlag für schlechte Tage, sondern das Prinzip des Systems. Er sorgt dafür, dass die Arbeitssätze technisch sauber bleiben und die Plus-Sätze Spielraum für zusätzliche Wiederholungen lassen. Wie 5/3/1 insgesamt aufgebaut ist, erklärt der Grundlagenartikel 5/3/1 Training nach Jim Wendler.
Das Training Max festlegen
Aus einem Satz schätzen
Du brauchst keinen Maximaltest. Ein aktueller Satz mit 3 bis 8 sauberen Wiederholungen reicht. Je weiter der Satz von einer Wiederholung entfernt ist, desto stärker hängt das Ergebnis an der Formel. Ein 15er-Satz ist deshalb eine schlechtere Grundlage als ein 5er-Satz.
Beispiel Kniebeuge: Du schaffst 100 kg für 5 saubere Wiederholungen.
- e1RM: 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg
- Training Max bei 90 %: 116,7 × 0,9 ≈ 105 kg
Mit diesem TM ergeben sich, gerundet auf 2,5 kg, folgende Arbeitssätze (Gewicht in kg × Wiederholungen):
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Top-Satz |
|---|---|---|---|
| W1 | 67,5 × 5 | 80 × 5 | 90 × 5+ |
| W2 | 72,5 × 3 | 85 × 3 | 95 × 3+ |
| W3 | 80 × 5 | 90 × 3 | 100 × 1+ |
| Deload | 42,5 × 5 | 52,5 × 5 | 62,5 × 5 |
Der schwerste Satz des Zyklus liegt hier bei 100 kg – also bei deinem bisherigen 5er-Gewicht, nur diesmal für mindestens eine Wiederholung. Genau dieser Puffer macht das System langfristig planbar.
80, 85, 90 oder 100 Prozent?
Wendler hat das klassische 5/3/1 mit 90 Prozent eines realistischen Maximums beschrieben. In späteren Programmen empfiehlt er häufig niedrigere Werte: Sein Einsteigerprogramm arbeitet mit 80 bis 85 Prozent, „Building the Monolith“ mit 85 Prozent. Maßgeblich ist das Programm, nach dem du trainierst.
Der Coach-Cedric-Rechner und die App bieten 80, 90 und 100 Prozent an, voreingestellt sind 90 Prozent. So lassen sich die Werte einordnen:
| Wert | Einordnung | Passt zu |
|---|---|---|
| 80 % | konservativ, viel Puffer | Einstieg in 5/3/1, Wiedereinstieg nach Pause, unsichere Kraftwerte |
| 85 % | Zwischenposition, programmabhängig | Templates mit 85-%-Vorgabe; im Rechner nicht wählbar – dort 80 oder 90 % nehmen |
| 90 % | klassischer 5/3/1-Standard | Erfahrung mit 5/3/1, verlässliche Kraftwerte |
| 100 % | praktisch das geschätzte Maximum, kein Puffer | für reguläres klassisches 5/3/1 sehr aggressiv |
Bei 100 Prozent rechnest du mit dem vollen geschätzten Maximum. Im Beispiel oben würde der Top-Satz in Woche 3 dann auf 110 kg statt 100 kg steigen. Folgst du einem konkreten Wendler-Template, gilt dessen Vorgabe. Wenn du zwischen zwei Werten schwankst, nimm den niedrigeren.
Typische Fehler beim Start
- Ein Tagesbestwert als Basis. Ein Rekord unter perfekten Bedingungen ist kein realistisches Maximum.
- Ein unsauberer Satz als Basis. Zählt nur Wiederholungen, die du technisch wiederholen könntest.
- Für jede Übung „mal eben“ 90 Prozent. Wenn du dir bei einer Übung unsicher bist, setze dort niedriger an.
- Ein höheres TM mit mehr Kraft verwechseln. Ein TM, das nur auf dem Papier steigt, während die Wiederholungen sinken, ist kein Fortschritt.
Das Training Max steigern
Nach einem abgeschlossenen Zyklus erhöhst du das TM klassisch um höchstens 5 lb bei Bankdrücken und Overhead Press und um höchstens 10 lb bei Kniebeuge und Kreuzheben. Im metrischen Training werden daraus praktisch 2,5 kg und 5 kg. Das ist eine gebräuchliche Umrechnung, keine eigene Regel.
Ein Beispiel für das Training Max über drei Zyklen:
| Zyklus | Bankdrücken | Kreuzheben |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 140 kg |
| 2 | 82,5 kg | 145 kg |
| 3 | 85 kg | 150 kg |
Das wirkt langsam. Über ein Jahr mit rund zwölf Zyklen wären es bei Kreuzheben trotzdem 60 kg mehr Training Max – wenn jeder Zyklus gelingt. In der Praxis gelingt nicht jeder. Deshalb brauchst du neben dem Steigern zwei weitere Entscheidungen: halten und zurücksetzen.
Warum nicht nach jeder guten Einheit neu rechnen? Ein starker Plus-Satz zeigt, dass dein TM gerade gut passt. Wer daraus sofort ein höheres TM ableitet, nimmt sich den Puffer, der die nächsten Wochen trägt. Ein auf JimWendler.com veröffentlichter Beitrag bringt es auf den Punkt: Ein höheres TM bedeutet nicht mehr Kraft – je mehr Fortschritt du aus einem niedrigen TM holst, desto besser.
Steigern, halten oder zurücksetzen?
Nach jedem Zyklus triffst du für jede Übung eine von drei Entscheidungen. Grundlage sind die Plus-Sätze und die Qualität deiner Wiederholungen. Die wichtigste Regel stammt aus Wendlers Einsteigerhinweisen: Sind Wiederholungen langsam, gequält oder technisch unsauber, wird das Training Max nicht erhöht.
| Entscheidung | Woran du es erkennst | Was du tust |
|---|---|---|
| Steigern | Mindestwiederholungen klar geschafft, Technik sauber, Leistung stabil | normale Steigerung: +2,5 kg Oberkörper, +5 kg Unterkörper |
| Halten | Minimum nur knapp geschafft, Technik grenzwertig oder Leistung schwankt | TM unverändert lassen und einen weiteren Zyklus stabilisieren |
| Zurücksetzen | Minimum wiederholt verfehlt, Technik bricht deutlich ein, TM läuft der Leistung davon | TM senken, meist um rund 10 Prozent, dann wieder normal steigern |
Halten: lieber einen Zyklus stabilisieren
Das Plus im Plus-Satz ist eine Einladung zu zusätzlichen guten Wiederholungen, kein Auftrag, bis zum Versagen zu gehen. Halte dein TM einen Zyklus lang, wenn
- du die Mindestwiederholungen nur knapp und mit sichtbarem Kampf geschafft hast,
- die Technik im letzten Satz deutlich nachgelassen hat,
- du einen Teil des Zyklus wegen Ausfällen nicht wie geplant trainieren konntest.
Zurücksetzen: wann und wie weit
Ein Reset ist angebracht, wenn das TM deiner aktuellen Leistung davonläuft. Typisch ist: Du verfehlst die Mindestwiederholungen eines Plus-Satzes – zum Beispiel weniger als 5 in Woche 1 oder gar keine saubere Wiederholung in Woche 3 –, und das passiert bei derselben Übung zum zweiten Mal in Folge. Oft fühlen sich dann schon die Arbeitssätze vor dem Plus-Satz schwer an.
Wendler beschreibt für das Zurücksetzen keinen festen Prozentwert, der für alle Programme gilt. Bewährt hat sich, das TM so weit zu senken, dass die Plus-Sätze wieder deutlich über dem Minimum landen. In der Praxis sind das meist rund 10 Prozent oder zwei bis drei Steigerungsschritte. Das ist eine Faustregel, keine Wendler-Vorgabe.
Beispiel: Dein Bankdrücken-TM liegt bei 100 kg, in Woche 3 schaffst du die 95 kg nicht mehr sauber. Du setzt auf 90 kg zurück und steigerst danach wieder wie gewohnt.
Eine planbare Variante beschreibt derselbe Beitrag auf JimWendler.com unter dem Namen „5 forward, 3 back“: Nach fünf normalen Steigerungen nimmst du das TM um drei Steigerungsschritte zurück, bevor es stockt. So bleibt das Training Max langfristig unter deiner tatsächlichen Leistung, statt erst nach einem Rückschlag korrigiert zu werden.
Training Max auch bei 8/6/3: die Hypertrophie-Variante der Coach Cedric App
Das Training Max stammt aus dem 5/3/1-Kontext. In der Coach Cedric App ist es aber auch die Rechenbasis für eine zweite, stärker auf Muskelaufbau ausgerichtete Progression: 8/6/3. Sie ist die Voreinstellung im Ansatz „Flexibler Muskelaufbau“. Der Ansatz „Kraftaufbau nach 5/3/1“ nutzt die klassische Welle.
Der Rechenweg ist in beiden Fällen gleich: aus 1RM oder e1RM wird das Training Max, daraus die Satzgewichte. Unterschiedlich sind nur die Prozent- und Wiederholungsvorgaben. Mit demselben Training Max von 105 kg wie oben sieht das so aus (Top-Satz der Woche):
| Woche | 5/3/1 (klassisch) | 8/6/3 (Coach Cedric) |
|---|---|---|
| Woche 1 | 5 / 5 / 5+ · Top-Satz 90 kg × 5+ | 8 / 8 / 8+ · Top-Satz 80 kg × 8+ |
| Woche 2 | 3 / 3 / 3+ · Top-Satz 95 kg × 3+ | 6 / 6 / 6+ · Top-Satz 87,5 kg × 6+ |
| Woche 3 | 5 / 3 / 1+ · Top-Satz 100 kg × 1+ | 3 / 3 / 3+ · Top-Satz 92,5 kg × 3+ |
| Deload | 5 / 5 / 5 · 62,5 kg × 5 | 5 / 5 / 5 · 62,5 kg × 5 |
Wichtig für die Einordnung: 8/6/3 ist kein offizielles Jim-Wendler-Programm, sondern eine Coach-Cedric-Logik, die die Idee der zyklischen Steuerung über ein Training Max übernimmt. Der öffentliche 5/3/1-Rechner zeigt nur die klassische Welle. 8/6/3 nutzt du über den Trainingsplan-Generator oder die App. Für Steigern, Halten und Zurücksetzen gelten dieselben Grundsätze wie oben: Entscheidend ist, ob du die Mindestwiederholungen der Plus-Sätze sauber schaffst.
Training Max in der Coach Cedric App
Im Progression Builder der Coach Cedric App legst du nach jedem Zyklus fest, wie es weitergeht. Zwei Wege stehen zur Wahl:
- Standard-Steigerung: +2,5 kg für Oberkörper- und +5 kg für Unterkörperübungen.
- Adaptive TM-Vorschläge: Die App vergleicht in deinen dokumentierten Top-Sets der Wochen 1 bis 3 die erreichten mit den geplanten Wiederholungen. Daraus leitet sie einen Vorschlag ab, der auch ein Halten oder eine leichte Reduktion sein kann. Fehlen verwertbare Daten, greift die Standard-Steigerung.
Jede Anpassung bestätigst du selbst. Die App ersetzt also nicht deine Entscheidung, sie macht sie nachvollziehbar. Das Training Max erscheint dabei getrennt vom geschätzten 1RM (e1RM), das die App ebenfalls mit der Epley-Formel aus deinen Sätzen berechnet.
Kurz zusammengefasst
- Das Training Max ist ein bewusst niedrigerer Rechenwert. Klassisch sind es rund 90 Prozent, viele Programme nutzen 85 Prozent oder weniger. 100 Prozent ist für klassisches 5/3/1 sehr aggressiv.
- Für den Start reicht ein sauberer Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen. Daraus schätzt der Rechner das 1RM.
- Nach jedem Zyklus entscheidest du: steigern (+2,5 kg Oberkörper, +5 kg Unterkörper), halten oder zurücksetzen.
- Unsaubere oder gequälte Wiederholungen bedeuten: nicht steigern. Wiederholt verfehlte Mindestwiederholungen bedeuten: zurücksetzen, meist um rund 10 Prozent.
- In der Coach Cedric App ist das Training Max auch die Basis für die Hypertrophie-Variante 8/6/3 – mit anderen Wiederholungen, aber derselben Logik.
Kurz beantwortet
Häufige Fragen zum Training Max
Ist das Training Max dasselbe wie mein 1RM?
Nein. Das 1RM ist das Gewicht, das du einmal maximal bewegen kannst. Das Training Max ist ein bewusst niedrigerer Rechenwert, meist 80 bis 90 Prozent davon, aus dem alle Satzgewichte berechnet werden.
Muss ich für das Training Max mein 1RM testen?
Nein. Ein Satz mit 3 bis 8 sauberen Wiederholungen reicht für eine brauchbare Schätzung. Der 5/3/1-Rechner leitet daraus mit der Epley-Formel ein geschätztes 1RM und dein Training Max ab.
Um wie viel erhöhe ich das Training Max nach einem Zyklus?
Klassisch um höchstens 5 lb bei Bankdrücken und Overhead Press und um höchstens 10 lb bei Kniebeuge und Kreuzheben. Im metrischen Training entspricht das praktisch 2,5 kg beziehungsweise 5 kg.
Was mache ich, wenn ich die Mindestwiederholungen im Plus-Satz nicht schaffe?
Dann erhöhst du das Training Max nicht. Fehlen die Wiederholungen auch im nächsten Zyklus oder werden sie nur noch mit Mühe geschafft, senkst du das Training Max und baust dich mit sauberen Wiederholungen wieder auf.
Gilt das Training Max auch für 8/6/3?
In der Coach Cedric App ja. Dort ist das Training Max auch die Rechenbasis für die Hypertrophie-Variante 8/6/3. Die Prozent- und Wiederholungsvorgaben sind andere, das Training Max bleibt dasselbe. 8/6/3 ist eine Coach-Cedric-Logik, kein Wendler-Programm.
Transparenz