Quercetin im Faktencheck: Sport, Allergien, Blutdruck und Sicherheit

Drei Tage lang fuhren 40 trainierte Radfahrer jeweils drei Stunden Rad, bei rund 57 Prozent ihrer Maximalleistung. Die Hälfte hatte zuvor drei Wochen lang täglich 1000 mg Quercetin eingenommen, die andere Hälfte ein Placebo; niemand wusste, wer was bekam. In den zwei Wochen danach erkrankte in der Quercetin-Gruppe einer von 20 an einem Atemwegsinfekt, in der Placebogruppe neun von 20. Drei Jahre später prüfte dasselbe Forschungsteam die Idee an 1002 Erwachsenen über zwölf Wochen. Ergebnis für die gesamte Gruppe: kein Unterschied.

Diese beiden Studien erzählen im Kleinen die ganze Geschichte von Quercetin. Im Labor zeigt der gelbe Pflanzenstoff erstaunliche Fähigkeiten: Er fängt reaktive Moleküle ab, bremst Immunzellen, die Histamin freisetzen, und lässt Mäuse länger laufen. Die spannende Frage ist, was davon übrig bleibt, wenn Menschen ihn schlucken, beim Training, bei Infekten, bei Allergien und beim Blutdruck.

Dieser Artikel folgt dieser Frage vom Lebensmittel über den Weg durch den Körper bis zu den kontrollierten Humanstudien, den Risiken und dem EU-Recht. Stand der Forschung ist der 14. Oktober 2026. Die genannten Studienmengen sind keine Einnahmeempfehlung. Nieman et al., 2007, Heinz et al., 2010

Was ist Quercetin?

Quercetin gehört zu den Flavonoiden, einer großen Gruppe pflanzlicher Farb- und Schutzstoffe, und dort zu den Flavonolen. In Reinform ist es ein gelbes Pulver; in der Pflanze liegt es meist nicht frei vor, sondern an Zucker gebunden. Diese Zuckerverbindungen heißen Glykoside, die zuckerfreie Form heißt Aglykon. Typisch für Tee ist Rutin. In Zwiebeln dominieren dagegen zwei Glukoseverbindungen, Quercetin-4’-glucosid und Quercetin-3,4’-diglucosid. Ein naher Verwandter, Isoquercitrin (Quercetin-3-glucosid), ist Ausgangsstoff für einige Präparate, mit denen mehrere der unten beschriebenen Studien gearbeitet haben. Slimestad et al., 2007

Der Unterschied klingt nach Chemiedetail, entscheidet aber mit darüber, wie viel ein Mensch tatsächlich aufnimmt. Dazu gleich mehr. Vorher die Frage, wo Quercetin im Alltag überhaupt vorkommt.

Wo steckt Quercetin drin?

Die umfangreichste frei zugängliche Übersicht ist die Flavonoid-Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums. Sie fasst Messwerte vieler Labore zusammen. Einige Beispiele, jeweils als Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil:

• Kapern, roh

  rund 234 mg

• Rote Zwiebel, roh

  rund 39 mg

• Grünkohl, roh

  rund 23 mg

• Zwiebel, roh

  rund 20 mg

• Cranberries, roh

  rund 17 mg

• Apfel mit Schale

  rund 4 mg

• Brokkoli, roh

  rund 3 mg

• Schwarztee, aufgebrüht

  rund 2 mg

Kapern sind der Spitzenreiter, werden aber in kleinen Mengen gegessen. Für die meisten Menschen tragen Zwiebeln, Äpfel, Beeren, Kohl und Tee mehr bei, weil sie regelmäßig auf dem Teller landen. Wichtig ist die Größenordnung: Viele Supplemente liefern 500 oder 1000 mg am Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält fest, dass solche Mengen die übliche Zufuhr über die Ernährung übersteigen. Ein Ergebnis aus einer Supplementstudie sagt deshalb wenig über eine zwiebelreiche Küche aus und umgekehrt. Andres et al., 2018

Der Weg durch den Körper

Der Zucker entscheidet mit

Wie viel Quercetin der Darm überhaupt aufnimmt, untersuchte ein niederländisches Team 1995 mit einem eleganten Trick: Neun Menschen, denen nach einer Darmoperation der Dickdarm fehlt und deren Dünndarm in einem künstlichen Ausgang endet, aßen in zufälliger Reihenfolge gebratene Zwiebeln, reines Rutin oder reines Aglykon. So ließ sich direkt messen, was den Dünndarm unverdaut verlässt. Bei den Zwiebeln verschwanden rund 52 Prozent des Quercetins im Dünndarm, bei Rutin 17 Prozent, beim Aglykon 24 Prozent. Hollman et al., 1995

Wichtig ist, was diese Zahl bedeutet. Sie beschreibt, wie viel der Dünndarm aufgenommen hat, nicht, wie viel Quercetin unverändert im Blut ankommt. Im Urin fanden die Forschenden nur rund 0,5 Prozent der aufgenommenen Menge wieder. Der Körper baut Quercetin nach der Aufnahme schnell um; mehr dazu weiter unten.

Eine Folgestudie verglich die Blutspiegel nach Zwiebeln, Äpfeln und Rutin. Nach Zwiebeln stieg der Spiegel innerhalb einer Dreiviertelstunde, nach Rutin erst nach etwa neun Stunden. Apfel und Rutin erreichten nur rund 30 Prozent der Bioverfügbarkeit aus Zwiebeln. Gleichzeitig blieb Quercetin lange im Blut: Die Halbwertszeit lag bei 23 bis 28 Stunden, sodass regelmäßiger Verzehr den Spiegel allmählich ansteigen lässt. Hollman et al., 1997

Auch Fett spielt mit. Neun übergewichtige Erwachsene nahmen in einer Crossover-Studie dieselbe hohe Einzeldosis zu einem fettfreien, fettarmen oder fettreichen Frühstück. Mit dem fettreichen Frühstück lag der Spitzenwert im Blut um 45 Prozent höher als ohne Fett. Guo et al., 2013

Im Blut zirkuliert kaum „freies“ Quercetin

Kaum aufgenommen, wird Quercetin umgebaut. Darmwand und Leber hängen chemische Gruppen an, vor allem Glucuronsäure, Sulfat oder eine Methylgruppe. Diese Konjugation macht Fremdstoffe wasserlöslicher und leichter ausscheidbar. Nach einer Zwiebelmahlzeit fanden Forschende im Blut vor allem Quercetin-3-glucuronid, ein methyliertes Glucuronid und ein Sulfat, aber keine Glykoside aus der Zwiebel. Diese Formen haben im Labor jeweils andere biologische Eigenschaften als das reine Aglykon. Day et al., 2001

Und was der Dünndarm nicht aufnimmt? Es wandert weiter in den Dickdarm. Dort zerlegen Bakterien Quercetin-Verbindungen in kleinere Phenolsäuren, von denen ein Teil ins Blut gelangt und mit dem Urin ausgeschieden wird. In einer Studie mit 20 Erwachsenen erschien rund ein Drittel des aufgenommenen Rutins allein als eine solche Säure im Urin; bei Menschen ohne Dickdarm fanden sich davon nur Spuren. Diese Abbauprodukte sind chemisch etwas anderes als Quercetin. Olthof et al., 2003

Wie hoch die Spiegel ausfallen, zeigt eine Studie aus Kiel: 35 gesunde Erwachsene nahmen zwei Wochen lang 50, 100 oder 150 mg täglich. Die Blutwerte stiegen mit der Dosis, unterschieden sich aber stark zwischen den Personen. Nach 150 mg lag der höchste Wert im Median bei 431 Nanomol pro Liter, also bei weniger als einem halben Mikromol. Blutfette, Entzündungs- und Antioxidansmarker veränderten sich in diesen zwei Wochen nicht. Egert et al., 2008, Guo und Bruno, 2015

Was im Labor passiert und warum das nicht automatisch für Menschen gilt

Die Konzentrationslücke

Die 431 Nanomol aus der Kieler Studie sind der Schlüssel zu vielen Missverständnissen. In Zellversuchen wird Quercetin meist als reines Aglykon direkt auf die Zellen gegeben, in der unten beschriebenen Mastzellstudie etwa in einer Konzentration von 100 Mikromol pro Liter. Im menschlichen Blut kommen dagegen vor allem umgebaute Formen an, und je nach Methode messen Studien dort unterschiedliche Formen. Der Vergleich zeigt deshalb eine Größenordnung, keine Wirkschwelle: Wie stark umgebaute Formen wirken und wie viel in einem bestimmten Gewebe ankommt, lässt sich daraus nicht ablesen.

• Mastzellen in Kultur

  100 µmol/l Quercetin direkt auf den Zellen (Weng 2012)

• Blut nach 1000 mg täglich

  rund 202 ng/ml, umgerechnet etwa 0,7 µmol/l (O'Fallon 2012)

• Blut nach 150 mg täglich

  Spitzenwert im Median 0,43 µmol/l (Egert 2008)

Das heißt nicht, dass Laborversuche wertlos wären. Sie zeigen, welche Angriffspunkte ein Molekül hat, und begründen gezielte Humanstudien. Ob die Wirkung im Körper eintritt, beantworten sie nicht. Weng et al., 2012, O’Fallon et al., 2012, Egert et al., 2008

Antioxidans im Reagenzglas, im Blut kaum messbar

Quercetin gilt als starkes Antioxidans: Es kann im Reagenzglas reaktive Sauerstoffverbindungen abfangen, die Fette, Eiweiße und Erbgut angreifen. Im Menschen hat diese Erwartung den Test bisher nicht bestanden. In einer Studie mit 40 Sportlern, die sechs Wochen lang 1000 mg täglich nahmen, stiegen nach drei Tagen intensiven Radfahrens Marker für oxidativen Stress und Entzündung in beiden Gruppen gleich stark an. In einer großen Studie mit 1002 Erwachsenen stiegen nach zwölf Wochen mit 500 oder 1000 mg die Quercetin-Spiegel im Blut deutlich, die Messwerte für oxidativen Stress und antioxidative Kapazität blieben dagegen unverändert. McAnulty et al., 2008, Shanely et al., 2010

Ganz unerwünscht wäre ein starker antioxidativer Effekt beim Training ohnehin nicht. Reaktive Sauerstoffverbindungen sind auch Signale, mit denen Muskeln auf Belastung reagieren. Bei hoch dosiertem Vitamin C und E gab es in einer randomisierten Studie Hinweise, dass bestimmte zelluläre Anpassungen an Ausdauertraining gedämpft wurden. Für Quercetin wurde diese Frage nicht direkt untersucht; die beiden Krafttrainingsstudien weiter unten zeigen zumindest keine gedämpften Kraftzuwächse. Paulsen et al., 2014

• Labor und Tier

  Viele Angriffspunkte: Mastzellen, Entzündungssignale, Mitochondrien. Oft bei Konzentrationen weit über menschlichen Blutspiegeln.

• Kleine Signale beim Menschen

  Blutdruck einige mmHg niedriger, einzelne Befunde zu Regeneration, Kraftzuwachs bei Älteren, Infekten nach Belastung und Pollenallergie.

• Nicht belegt

  Spürbare Leistungssteigerung bei Trainierten, zusätzlicher Muskelaufbau, verlässlicher Infektschutz, Wirkung bei Histaminintoleranz, Schutz vor Herz-Kreislauf-Ereignissen.

Sport: Von der Maus zum Zeitfahren

Die Sportgeschichte beginnt im Tierlabor. 2009 berichtete ein Team aus South Carolina, dass Mäuse nach sieben Tagen Quercetin im Futter mehr Erbgut-Kopien ihrer Mitochondrien im Muskel hatten und Gene aktiver waren, die deren Neubildung steuern. Diese „Kraftwerke der Zelle“ liefern die Energie für Ausdauerleistung, und die Mäuse liefen tatsächlich länger bis zur Erschöpfung. Davis et al., 2009

Dieselbe Gruppe prüfte es an zwölf untrainierten Freiwilligen in einem doppelblinden Crossover: Jede Person nahm einmal sieben Tage lang zweimal täglich 500 mg Quercetin und einmal ein Placebo. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), ein Standardmaß der Ausdauerfähigkeit, lag um 3,9 Prozent höher, und die Fahrzeit bis zur Erschöpfung um 13,2 Prozent. Davis et al., 2010

Ein zweites Team ließ 26 untrainierte junge Männer nach zwei Wochen mit 1000 mg täglich einen zwölfminütigen Lauftest auf dem ansteigenden Laufband absolvieren. Mit Quercetin legten sie 2,9 Prozent mehr Strecke zurück als vorher, mit Placebo 1,2 Prozent weniger. Muskelproben zeigten nur Tendenzen bei Mitochondrien-Markern, keine statistisch gesicherten Veränderungen. Nieman et al., 2010

Eine dritte Studie fand dagegen gar nichts. 30 freizeitaktive, nicht ausdauertrainierte Männer nahmen 7 bis 16 Tage lang 1 g täglich. Weder die mit Magnetresonanz gemessene oxidative Kapazität der Muskeln noch die VO2max, die Anstrengungswahrnehmung oder die Leistung in einem zehnminütigen Radtest unterschieden sich vom Placebo. Die Autoren schrieben ausdrücklich, dass sich die Ergebnisse aus Mäusen nicht auf Menschen verallgemeinern lassen. Cureton et al., 2009

Was die Meta-Analysen daraus machen

Zwei Meta-Analysen bündeln diese und weitere Studien. Die erste fasste elf Studien mit 254 Teilnehmenden zusammen und fand einen statistisch signifikanten, aber zwischen trivial und klein eingestuften Vorteil von rund 2 Prozent. Die zweite wertete sieben Arbeiten mit 288 Personen aus: Die Ausdauerleistung stieg im Mittel um 0,74 Prozent, die VO2max um 1,94 Prozent. Bei untrainierten Personen war der Leistungseffekt signifikant, bei trainierten lag er bei 0,09 Prozent und war nicht von null zu unterscheiden. Die Autoren halten den Effekt für beide Gruppen wahrscheinlich für trivial. Kressler et al., 2011, Pelletier et al., 2013

Für trainierte Sportler ist das die nüchterne Antwort: Ein messbarer Leistungssprung ist nicht zu erwarten. Der größte Hebel bleibt ein Training, das planvoll schwerer wird, wie es der Artikel zu Progressive Overload beschreibt.

Regeneration und Muskelkater

Bei der Erholung nach ungewohnter Belastung sieht es etwas freundlicher aus, aber nicht einheitlich. In Rom nahmen zwölf junge Männer in einem doppelblinden Crossover jeweils 14 Tage lang 1000 mg Quercetin oder Placebo. Danach führten sie mit den Armbeugern zehn Serien zu je zehn maximalen exzentrischen Kontraktionen aus, also Bewegungen, bei denen der Muskel unter Last nachgibt. Das schädigt Muskelfasern zuverlässig. Unter Quercetin fiel der Kraftverlust geringer aus, und die Weiterleitung elektrischer Signale entlang der Muskelfasern blieb besser erhalten. Bazzucchi et al., 2019

Eine Studie aus Massachusetts mit 30 Personen fand mit einem ähnlichen Armbeuger-Protokoll und derselben Tagesmenge keinen Unterschied: Kraftverlust von bis zu 47 Prozent, Muskelkater, Schwellung und das Muskelenzym Kreatinkinase (CK) im Blut entwickelten sich unter Quercetin und Placebo gleich. O’Fallon et al., 2012

Eine Meta-Analyse von 2023 mit 13 Studien und 249 Teilnehmenden kam insgesamt zu einem positiven Ergebnis: weniger Muskelkater direkt nach der Belastung, niedrigere CK-Werte nach 24 bis 48 Stunden und weniger oxidativer Stress; der Entzündungsbotenstoff IL-6 blieb unbeeinflusst. Die Autoren bewerteten jedoch bei allen eingeschlossenen Studien gewisse Bedenken hinsichtlich der Verzerrungsgefahr, und fast alle verwendeten 1000 mg täglich. Die Ergebnisse stammen überwiegend aus kleinen Laborprotokollen mit ungewohnter Belastung. Rojano-Ortega et al., 2023

Krafttraining über Wochen: mehr Kraft, aber nicht mehr Muskel

Weniger Muskelkater nach einem Laborversuch ist nicht dasselbe wie mehr Kraft oder Muskel über Wochen. Genau das haben zwei Studien aus Japan geprüft, beide mit älteren Erwachsenen und beide mit Quercetin-Glykosiden.

In der kürzeren Studie trainierten 26 gesunde Menschen zwischen 65 und 82 Jahren sechs Wochen lang dreimal pro Woche ihre Oberschenkelstrecker: statische Anspannungen bei 60 Prozent ihrer Maximalkraft. Doppelblind nahm die Hälfte täglich 200 mg Quercetin-Glykoside, die andere Hälfte ein Placebo. Beide Gruppen wurden stärker, die Quercetin-Gruppe aber mehr: Ihre Maximalkraft stieg um rund 15 Prozent, in der Placebogruppe um rund 5 Prozent. Die Muskelmasse veränderte sich in keiner Gruppe. Messungen der Nervenimpulse zeigten, dass bestimmte motorische Einheiten unter Quercetin schneller feuerten. Der Kraftgewinn könnte also eher aus der Ansteuerung durch das Nervensystem stammen als aus zusätzlichem Muskel. Die Gruppen waren klein, trainiert wurde nur eine Muskelgruppe statisch, und Quercetin-Spiegel im Blut wurden nicht gemessen. Nishikawa et al., 2025

Die längere Studie dauerte 24 Wochen. 48 Frauen und Männer zwischen 50 und 74 Jahren trainierten dreimal pro Woche mit leichten Gewichten von 40 Prozent ihres Maximalgewichts und nahmen täglich 200 mg oder 500 mg Quercetin-Glykoside oder ein Placebo. Beim Hauptziel, dem Muskelquerschnitt des Oberschenkels, gab es keinen Unterschied: Er wuchs in allen drei Gruppen um ähnliche 5,5 bis 6,3 Quadratzentimeter. Auch Magermasse und Maximalgewicht entwickelten sich ohne Gruppenunterschied. Einzig die passive Steifigkeit eines Oberschenkelmuskels nahm unter Quercetin stärker ab. Finanziert wurde die Studie von einem Unternehmen, das Gesundheitsprodukte herstellt; vier der Autorinnen und Autoren waren dort angestellt. Otsuka et al., 2022

Zusammen ergibt das ein interessantes, aber vorläufiges Bild: ein Kraftvorteil bei Älteren in einer kleinen, sechswöchigen Studie, kein zusätzlicher Muskelaufbau in zwei Studien. Für junge oder gut trainierte Sportler und für klassisches Muskelaufbautraining fehlen vergleichbare Untersuchungen. Wer nach fast jedem Training ungewöhnlich lange erschöpft ist, findet die größeren Stellschrauben bei Umfang, Belastungssteuerung, Schlaf und Ernährung.

Infekte und Immunsystem: die Radfahrer-Geschichte genauer

Zurück zum Anfang. In der Radfahrerstudie von 2007 wurden auch Immunwerte im Blut und Speichel gemessen, etwa die Aktivität natürlicher Killerzellen und Antikörper im Speichel. Diese Werte veränderten sich durch die Belastung, aber unter Quercetin nicht anders als unter Placebo. Unterschiedlich war nur die Zahl der selbst berichteten Atemwegsinfekte in den zwei Wochen danach: 1 von 20 gegenüber 9 von 20. Das ist ein auffälliger Befund, aber aus einer kleinen Studie und ohne erkennbaren Mechanismus in den gemessenen Immunwerten. Nieman et al., 2007

Im selben Jahr testete das Team Quercetin bei einem 160-Kilometer-Rennen, dem Western States Endurance Run. 63 Ultraläufer nahmen drei Wochen vor dem Rennen täglich 1000 mg oder Placebo; 39 von ihnen kamen ins Ziel und lieferten Blutproben. Entzündungsbotenstoffe, das Entzündungseiweiß CRP, Stresshormone und Muskelschadensmarker stiegen in beiden Gruppen massiv und ohne Unterschied an, obwohl die Quercetin-Spiegel im Blut deutlich höher waren. Nieman et al., 2007, Western States

Die große Bewährungsprobe folgte 2010: 1002 Menschen zwischen 18 und 85 Jahren nahmen zwölf Wochen lang 500 mg, 1000 mg oder Placebo und notierten täglich ihre Atemwegssymptome. Insgesamt, nach Geschlecht, Körpergewicht oder Alter getrennt: kein Unterschied. Erst in einer nachträglichen Untergruppe zeigte sich ein Signal. Bei 325 Personen ab 40 Jahren, die sich selbst als überdurchschnittlich fit einschätzten, war die Zahl der Krankheitstage mit 1000 mg um 31 Prozent und die Schwere der Infekte um 36 Prozent geringer. Heinz et al., 2010

Solche Untergruppen-Befunde sind Hinweise für neue Studien, keine Bestätigung. Wer viele Untergruppen prüft, findet leicht eine, in der ein Unterschied zufällig auftaucht. Ein verlässlicher Infektschutz ist damit nicht belegt.

Entzündungsmarker: zwei Meta-Analysen, zwei Antworten

Beim Entzündungsmarker CRP widersprechen sich die Synthesen. Eine Meta-Analyse von sieben randomisierten Studien fand eine Senkung um durchschnittlich 0,33 mg/l, vor allem bei 500 mg oder mehr täglich. Eine spätere Meta-Analyse sah für CRP, IL-6 und TNF-α insgesamt keinen relevanten Effekt; Hinweise gab es nur in Untergruppen, etwa bei Menschen mit diagnostizierten Erkrankungen. Mohammadi-Sartang et al., 2017, Ou et al., 2020

Ein Unterschied von einem Drittel Milligramm pro Liter ist klein. Er sagt nicht, dass Beschwerden, Krankheitsverläufe oder Verletzungen seltener werden. Bei gesunden Sportlern ist ein Nutzen über diesen Laborwert nicht gezeigt.

Mastzellen, Histamin und Allergien

Was im Labor passiert

Mastzellen sind Immunzellen in Haut, Schleimhäuten und Bindegewebe. Sie tragen Antikörper vom Typ IgE auf ihrer Oberfläche. Trifft ein Allergen wie Pollen darauf, schütten sie in Sekunden Histamin und weitere Botenstoffe aus, die Juckreiz, Niesen und tränende Augen auslösen.

In kultivierten menschlichen Mastzellen hemmte Quercetin die Freisetzung von Histamin, Leukotrienen und Prostaglandin D2, abhängig von der Konzentration. Es bremste dabei den Kalziumeinstrom in die Zelle und ein Enzym namens Proteinkinase C, zwei Schritte der Signalkette, die zur Ausschüttung führt. Kimata et al., 2000

Eine Arbeitsgruppe aus Boston verglich Quercetin 2012 mit Cromoglicinsäure, einem Wirkstoff, der als „Mastzellstabilisator“ eingesetzt wird. Bei 100 Mikromol pro Liter hemmten beide die Histaminfreisetzung; bei bestimmten Entzündungsbotenstoffen war Quercetin in der Kultur wirksamer. Zusätzlich beschreibt die Arbeit zwei kleine offene Pilotversuche ohne Kontrollgruppe zu Kontaktdermatitis und Lichtempfindlichkeit. Ein Koautor arbeitete für die Firma, die das verwendete Quercetin lieferte. Weng et al., 2012

Hier greift die Konzentrationslücke von oben: Die Laborkonzentration lag mehr als hundertfach über den Blutspiegeln nach Supplementen, auch wenn dabei unterschiedliche chemische Formen verglichen werden. Ob Mastzellen im Gewebe einer wirksamen Menge ausgesetzt sind, ist offen.

Humanstudien zur Pollenallergie

Kontrollierte Humanstudien gibt es vor allem aus Japan zur Allergie gegen Pollen der Japanischen Zeder. Dort wurde meist eine abgewandelte Form getestet, enzymatisch modifiziertes Isoquercitrin (EMIQ), ein Quercetin-Glykosid mit zusätzlichen Zuckerresten.

• 20 Personen, acht Wochen in der Pollensaison: Unter EMIQ waren die Augensymptome und der Augenjuckreiz über den Studienzeitraum signifikant geringer als unter Placebo. Nasensymptome zeigten nur Tendenzen; IgE-Werte und mehrere Botenstoffe im Blut änderten sich nicht. Kawai et al., 2009
• 24 Personen, Start vier Wochen vor dem Pollenflug: Augensymptome zusammen mit dem Medikamentenverbrauch fielen günstiger aus, bei Nasensymptomen gab es keinen Unterschied. Hirano et al., 2009
• 66 Erwachsene, vier Wochen, 200 mg Quercetin in einer Lecithin-Formulierung: Mehrere Werte eines Lebensqualitätsfragebogens, darunter Augenjucken, Niesen und Nasenlaufen, verbesserten sich gegenüber Placebo. Yamada et al., 2022

Das sind interessante, aber schmale Belege: kleine Gruppen, eine bestimmte Pollenart, überwiegend Fragebogen-Endpunkte und unterschiedliche Präparate. Ein Review von 2025 hält fest, dass bislang nur zwei klinische Studien Quercetin als alleinige Substanz untersucht haben, und fordert größere randomisierte Studien. Quercetin ist damit keine Alternative zu einer allergologisch abgeklärten Behandlung. Naso et al., 2025

Histaminintoleranz und Mastzellaktivierung: keine Studien

Im Internet wird Quercetin oft bei Histaminintoleranz oder dem Mastzellaktivierungssyndrom empfohlen. Unsere Suche in PubMed fand dazu keine kontrollierte Humanstudie, nur einen einzelnen Fallbericht. Die Empfehlung beruht also auf Zellversuchen und Plausibilität. Wer unter solchen Beschwerden leidet, sollte die Diagnose und Behandlung ärztlich klären und keine Medikamente eigenmächtig durch ein Supplement ersetzen.

Blutdruck und Stoffwechsel

Beim Blutdruck zeigt sich das stabilste Signal, das Quercetin beim Menschen bisher hinterlassen hat. In einer doppelblinden Crossover-Studie aus Utah nahmen 41 Erwachsene 28 Tage lang 730 mg täglich. Bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck im Bereich einer Hypertonie Stufe 1 sank der Blutdruck um durchschnittlich 7 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch; bei Personen mit nur leicht erhöhten Werten änderte sich nichts. Marker für oxidativen Stress blieben unverändert, im Gegensatz zu Tierversuchen. Edwards et al., 2007

In Kiel bekamen 93 übergewichtige Erwachsene mit Merkmalen des metabolischen Syndroms sechs Wochen lang 150 mg täglich. Der systolische Blutdruck sank um 2,6 mmHg, und oxidiertes LDL nahm ab. Zugleich sank aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin, CRP und TNF-α blieben unverändert. Egert et al., 2009

Drei Meta-Analysen kommen zu ähnlichen Größenordnungen: rund 3 mmHg systolisch und 2,6 mmHg diastolisch in sieben Studien mit 587 Personen, deutlicher ab 500 mg täglich; rund 3 mmHg systolisch und 2,9 mmHg diastolisch in 17 Studien mit 896 Personen; 2,4 mmHg systolisch in zehn Studien mit 841 Personen. Blutfette und Blutzucker veränderten sich in der zweiten Analyse insgesamt nicht. Serban et al., 2016, Huang et al., 2020, Popiolek-Kalisz und Fornal, 2022

Wie ist das einzuordnen? Wenige mmHg sind auf Bevölkerungsebene nicht bedeutungslos, im Einzelfall aber klein. Keine dieser Studien hat gemessen, ob Herzinfarkte oder Schlaganfälle seltener werden. Wer Blutdruckmedikamente nimmt, sollte sie nicht durch Quercetin ersetzen oder ohne Rücksprache ergänzen. Den Unterschied zwischen Markern und Ereignissen erklärt auch der Artikel zu Omega-3, EPA und DHA.

Formen und Bioverfügbarkeit: mehr im Blut, mehr Nutzen?

Weil reines Quercetin schlecht wasserlöslich ist, gibt es mehrere Formen:

• Aglykon, das reine Quercetin, ist die häufigste Supplementform und wird nach den Ileostomie-Daten schlechter aufgenommen als die Zwiebel-Glukoside. Hollman et al., 1995
• Glykoside: In Zwiebeln dominieren Quercetin-4’-glucosid und Quercetin-3,4’-diglucosid. Präparate nutzen oft Isoquercitrin (Quercetin-3-glucosid) oder daraus enzymatisch hergestellte Formen wie EMIQ; mit solchen Glykosiden wurden die japanischen Pollen- und Krafttrainingsstudien gemacht. Slimestad et al., 2007, Hirano et al., 2009
• Lecithin-Formulierungen („Phytosom“) verpacken Quercetin in Phospholipide. In einer Studie mit zwölf Freiwilligen erreichten sie bis zu 20-fach höhere Blutspiegel als unformuliertes Quercetin. Die Studie stammt von Angestellten des Herstellers und prüfte nur Einzelgaben. Riva et al., 2019

Höhere Blutspiegel sind kein Nutzennachweis. Sie zeigen nur, dass mehr ankommt. Ob das zu mehr Wirkung führt, müsste in Studien mit echten Endpunkten geprüft werden. Zugleich bewegen sich höhere Spiegel weiter weg von den Mengen, zu denen es Sicherheitsdaten gibt; der Abschnitt zur Sicherheit greift das auf.

Welche Mengen wurden untersucht?

Eine etablierte Dosis für einen allgemeinen Gesundheits- oder Trainingseffekt gibt es nicht. Die folgenden Beispiele beschreiben Forschung, keine Einnahmeempfehlung.

• Blutdruck, Übergewicht: Egert 2009

  150 mg täglich · 6 Wochen

• Krafttraining, Ältere: Otsuka 2022

  200 oder 500 mg Quercetin-Glykoside täglich · 24 Wochen

• Pollenallergie: Yamada 2022

  200 mg täglich (Lecithin-Formulierung) · 4 Wochen

• Infekte, 1002 Erwachsene: Heinz 2010

  500 oder 1000 mg täglich · 12 Wochen

• Blutdruck, Hypertonie: Edwards 2007

  730 mg täglich · 28 Tage

• Ausdauer, Untrainierte: Davis 2010

  2 × 500 mg täglich · 7 Tage

• Radfahrer, Infekte: Nieman 2007

  1000 mg täglich · rund 5 Wochen

• Wechselwirkungsstudie: Kim 2009

  3 × 500 mg täglich · 7 Tage

Die meisten Studien liefen einige Tage bis zwölf Wochen. Eine Dosis-Wirkungs-Kurve lässt sich daraus nicht ableiten, weil Populationen, Präparate und Endpunkte zu unterschiedlich sind.

Sicherheit und Wechselwirkungen

Für Quercetin als Nahrungsergänzungsmittel hat das Bundesinstitut für Risikobewertung die Datenlage 2018 zusammengefasst. In den zahlreichen Humanstudien wurden Nebenwirkungen selten berichtet und waren dann mild. Für die Einnahme von 1000 mg oder mehr über mehr als zwölf Wochen fehlen allerdings ausreichende Sicherheitsdaten. Aus Tierversuchen nennt das BfR zwei kritische Punkte: Quercetin könnte schädliche Effekte auf eine bereits vorgeschädigte Niere verstärken und die Entwicklung östrogenabhängiger Tumoren fördern. Das sind Tierbefunde, keine Nachweise beim Menschen, aber genau die Art Signal, die man bei langfristiger Hochdosis-Einnahme ernst nimmt. Andres et al., 2018

Neuere Studien ändern daran wenig. In der 24-wöchigen Krafttrainingsstudie mit bis zu 500 mg Quercetin-Glykosiden täglich traten keine dem Präparat zugeordneten Nebenwirkungen auf, und die Häufigkeit unerwünschter Ereignisse unterschied sich nicht von Placebo. Belastbare Daten zu 1000 mg oder mehr über mehr als zwölf Wochen haben wir auch in der jüngeren Literatur nicht gefunden (Stand Oktober 2026). Otsuka et al., 2022

Ein Review von 2007, verfasst unter anderem von Mitarbeitenden einer Beratungsfirma für Lebensmittelsicherheit, hielt Quercetin auf Basis der damaligen Daten für sicher als Lebensmittelzusatz. Zur Niere passt eine Beobachtung aus einer frühen Krebsstudie: Dort wurde Quercetin in sehr hohen Dosen intravenös gegeben, und ab einer bestimmten Dosisstufe trat eine dosisbegrenzende Nierenschädigung auf. Eine Infusion ist mit einer Tablette nicht vergleichbar, zeigt aber, dass die Niere bei sehr hohen Spiegeln ein empfindlicher Punkt ist. Harwood et al., 2007, Ferry et al., 1996

Medikamente: belegte Wechselwirkungen

Quercetin beeinflusst Transportproteine im Darm, die Arzneistoffe aus den Darmzellen zurückpumpen oder in sie hineinschleusen. Ein bekanntes Beispiel ist das P-Glykoprotein. In einer Studie mit zwölf gesunden Freiwilligen nahmen diese sieben Tage lang dreimal täglich 500 mg Quercetin, zusammen also 1500 mg pro Tag und damit deutlich mehr als über eine normale Ernährung. Am siebten Tag bekamen sie eine Einzeldosis des Antiallergikums Fexofenadin. Dessen Gesamtmenge im Blut lag um 55 Prozent und der Spitzenwert um 68 Prozent höher als nach Placebo. Ob niedrigere Supplementmengen oder übliche Lebensmittel ähnlich wirken, zeigt die Studie nicht. Kim et al., 2009

Bei dem Betablocker Talinolol zeigte eine andere Studie die Gegenrichtung: Im Mittel war die Veränderung nicht signifikant, bei fünf der zehn Probanden sank die Gesamtmenge im Blut nach gleichzeitiger Quercetin-Einnahme aber um 24 bis 61 Prozent. Die Autoren schließen klinisch relevante Wechselwirkungen ausdrücklich nicht aus. Die Richtung lässt sich also nicht einfach vorhersagen. Nguyen et al., 2014

Daraus folgt eine klare Regel: Wer regelmäßig Medikamente nimmt, besonders solche mit enger Spanne zwischen Wirkung und Nebenwirkung, klärt eine Quercetin-Einnahme vorher ärztlich oder in der Apotheke. Das gilt auch für Kombinationspräparate.

Wer besonders vorsichtig sein sollte

Nierenerkrankungen und hormonabhängige Krebserkrankungen: Die oben genannten Tiersignale betreffen genau diese Gruppen; eine Einnahme gehört hier in die ärztliche Entscheidung. Schwangerschaft und Stillzeit: Die hier geprüfte Forschung liefert dazu keine Sicherheitsdaten. Kinder und Jugendliche: Die Studien wurden mit Erwachsenen durchgeführt; Erwachsenenmengen sind kein geeigneter Maßstab. Langzeit-Hochdosis: Für mehr als zwölf Wochen mit 1000 mg oder mehr fehlen Daten. Andres et al., 2018

Was das EU-Recht dazu sagt

Gesundheitsbezogene Aussagen auf Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln regelt in der EU die Health-Claims-Verordnung. Erlaubt sind grundsätzlich nur Angaben, die in einer EU-Liste zugelassen sind. Die EFSA hat 2011 mehrere beantragte Angaben zu Quercetin bewertet, unter anderem zum Schutz vor oxidativen Schäden, zum Herz-Kreislauf-System und zu geistiger Leistungsfähigkeit. In der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben steht Quercetin nicht. Verordnung (EG) 1924/2006, EFSA, 2011, Verordnung (EU) 432/2012

Komplizierter ist die Lage bei Pflanzenextrakten. Die Bewertung vieler Angaben zu pflanzlichen Stoffen, sogenannten Botanicals, ist in der EU seit Jahren ausgesetzt. Solche Angaben dürfen übergangsweise weiter verwendet werden, wenn sie die allgemeinen Anforderungen der Verordnung und nationale Regeln erfüllen; die Beweislast liegt beim Anbieter. Ob eine Werbeaussage zu einem quercetinhaltigen Pflanzenextrakt darunter fällt, ist eine rechtliche Einzelfrage, die dieser Artikel nicht beantwortet. Lenssen und de Boer, 2025

Für diesen Artikel heißt das: Er beschreibt, was Studien gemessen haben, und ist weder Werbung noch Produktempfehlung. Ein Studienbefund wie „weniger Augenjucken in einer kleinen Pollenstudie“ ist etwas anderes als ein Werbeversprechen wie „wirkt gegen Allergien“.

Offene Fragen

Einige der interessantesten Fragen sind noch nicht beantwortet:

• Welche Form wirkt eigentlich? Im Blut zirkulieren vor allem umgebaute Formen. Ob sie, das Aglykon oder Abbauprodukte der Darmbakterien für mögliche Effekte verantwortlich sind, ist ungeklärt. Guo und Bruno, 2015
• Gilt das für Trainierte? Viele Leistungsstudien liefen mit untrainierten Personen; bei Trainierten war der Effekt praktisch null.
• Pollen, Histamin, Mastzellen: Größere, unabhängige randomisierte Studien mit klinischen Endpunkten fehlen.
• Langzeitsicherheit: Daten über mehr als zwölf Wochen mit hohen Mengen fehlen, ebenso zu neuen, besser aufgenommenen Formulierungen.

Ein Sonderfall ist die Alternsforschung. Dort wird Quercetin zusammen mit Dasatinib, einem Krebsmedikament, als sogenanntes Senolytikum untersucht, also als Mittel, das gealterte, nicht mehr teilungsfähige Zellen beseitigen soll. In einer offenen Pilotstudie mit 14 Menschen mit Lungenfibrose verbesserten sich Gehstrecke und Gehgeschwindigkeit. In der anschließenden randomisierten Pilotstudie mit zwölf Personen unterschieden sich körperliche Funktion und Lungenfunktion zwischen den Gruppen nicht erkennbar, die Studie war dafür aber auch zu klein. Justice et al., 2019, Nambiar et al., 2023 Diese Forschung untersucht eine Kombination mit einem verschreibungspflichtigen Arzneimittel bei schweren Erkrankungen. Auf Quercetin allein als Supplement lässt sie sich nicht übertragen.

Fazit: Wo Quercetin etwas bewirken könnte und wo wir es nicht wissen

Zurück zu den 40 Radfahrern. Ihr Ergebnis, ein Infekt statt neun in den zwei Wochen nach drei harten Trainingstagen, stammt aus einer randomisierten, doppelblinden Studie und verdient Aufmerksamkeit. Die Studie mit 1002 Erwachsenen war die notwendige Gegenprobe, aber keine exakte Wiederholung: Dort ging es um den Alltag einer gemischten Bevölkerung über zwölf Wochen, nicht um trainierte Sportler direkt nach extremer Belastung. Dass sich insgesamt kein Unterschied zeigte, spricht gegen einen allgemeinen Infektschutz. Ob es unter großer Belastung anders sein kann, ist eine offene und gut begründete Frage.

Bemerkenswert ist, an wie vielen Stellen Quercetin beim Menschen Spuren hinterlässt: ein Blutdruck, der in mehreren Meta-Analysen um einige mmHg sinkt; eine Meta-Analyse, nach der Muskelkater und Muskelschadensmarker nach ungewohnter Belastung geringer ausfallen; ein größerer Kraftzuwachs bei älteren Menschen in einer kleinen Trainingsstudie; weniger Augenbeschwerden in japanischen Pollenstudien. Dazu kommt eine biologisch plausible Grundlage, etwa die Wirkung auf Mastzellen im Labor.

Ebenso klar sind die Grenzen. Viele dieser Studien sind klein, kurz oder von Herstellern mitfinanziert, und neben fast jedem positiven Ergebnis steht ein Nullbefund. Für trainierte Sportler ist kein Leistungsvorteil belegt, für zusätzlichen Muskelaufbau ebenfalls nicht. Für Histaminintoleranz und Mastzellaktivierungssyndrom fehlen kontrollierte Studien ganz. Auf der Risikoseite stehen belegte Wechselwirkungen mit Medikamenten und fehlende Langzeitdaten für hohe Mengen.

Quercetin ist damit weder ein Stoff, den jeder nehmen sollte, noch einer, den man als wirkungslos abtun kann. Am spannendsten sind die Fragen, die gezielte Studien klären könnten: ob bestimmte Gruppen messbar profitieren, etwa Ältere im Krafttraining, Menschen mit erhöhtem Blutdruck oder Pollenallergiker, und welche der umgebauten Formen im Körper eigentlich wirken. Wer Quercetin über Zwiebeln, Äpfel, Beeren, Kohl und Tee aufnimmt, bekommt es zusammen mit vielen anderen sinnvollen Bestandteilen einer pflanzenreichen Ernährung. Wie man Supplement-Studien grundsätzlich liest, zeigt auch der Artikel zu Astaxanthin.